南昌二七醫(yī)院：疫情期間如何保持健康睡眠，看看專(zhuān)家的建議

　　COVID-19疫情期間，面對(duì)應(yīng)激而出現(xiàn)的失眠是常見(jiàn)的機(jī)體反應(yīng)。應(yīng)用健康的睡眠策略，不但可以在疫情期間減少失眠的困擾，而且有助于大眾更好地應(yīng)對(duì)疫情,減少其長(zhǎng)期影響。本文對(duì)《2019冠狀病毒病疫情期間健康睡眠的專(zhuān)家建議》中的睡眠建議進(jìn)行總結(jié)。

　　健康睡眠的一般措施(CBT-I的具體執(zhí)行措施)

　　1. 睡眠衛(wèi)生教育

　　不良的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和睡眠環(huán)境對(duì)很多失眠的發(fā)生會(huì)產(chǎn)生一定的影響。

　　(1)維持規(guī)律的睡眠時(shí)間和睡眠習(xí)慣。

　　(2) 保持良好的行為習(xí)慣。

　　(3)營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境。

　　(4)保持良好的飲食習(xí)慣。

　　2. 放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練首先通過(guò)松弛肌肉，達(dá)到身體上的放松，進(jìn)而降低整個(gè)機(jī)體的活動(dòng)水平，達(dá)到精神上的放松，降低睡眠時(shí)的緊張、擔(dān)心和過(guò)度警覺(jué)性，以促進(jìn)入睡，減少夜間覺(jué)醒，提高睡眠質(zhì)量。常用的有腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法。

　　3. 認(rèn)知療法

　　認(rèn)知療法可幫助失眠者認(rèn)識(shí)到自己對(duì)于睡眠的錯(cuò)誤觀念和態(tài)度，用更加正確、積極、合理的觀念去取代錯(cuò)誤的觀念，從而達(dá)到改善睡眠的目的。以下是一些常見(jiàn)的對(duì)睡眠的不良認(rèn)知及替代性認(rèn)知：

　　(1)“我必須每天睡夠8h才行” ：每個(gè)人的睡眠時(shí)間有長(zhǎng)有短，每天只需要睡到第二天感覺(jué)精力恢復(fù)即可，并非按照8h的標(biāo)準(zhǔn)。

　　(2)“如果我前一晚沒(méi)有睡夠，第二天要通過(guò)午睡、打盹來(lái)補(bǔ)覺(jué)”：午睡、打盹會(huì)影響第二晚睡眠的驅(qū)動(dòng)力，可能加重失眠，如不補(bǔ)覺(jué)反而第二晚的睡眠驅(qū)動(dòng)力更大，能睡得更好。

　　(3)“我躺在床上的時(shí)間越多，睡覺(jué)的時(shí)間也越多，第二天我的感覺(jué)也會(huì)更好”

　　(4)“當(dāng)我入睡困難或晚上睡著后醒來(lái)難以再入睡時(shí)，我應(yīng)該一直躺在床上，努力入睡”

　　(5)“我擔(dān)心如果我一兩個(gè)晚上沒(méi)有睡覺(jué)，我可能會(huì)‘崩潰’”

　　(6)“如果一晚上沒(méi)睡好，會(huì)影響我第二天白天的活動(dòng)” 一晚上失眠對(duì)第二天的表現(xiàn)影響有限，但此的擔(dān)心反而影響更大。

　　(7)“我擔(dān)心失眠會(huì)對(duì)我的身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重影響”：失眠對(duì)身體健康的影響有限，對(duì)失眠后果的擔(dān)心對(duì)身體的影響反而更大。

　　(8)“臨睡前喝酒是解決睡眠問(wèn)題的好辦法”：喝酒能幫助部分人提早入睡，但會(huì)顯著增加夜間醒來(lái)的頻率并引發(fā)早醒，反而會(huì)影響總睡眠時(shí)間。

　　4. 刺激控制法

　　如果短期失眠慢性化，則應(yīng)配合使用刺激控制法。該方法減少了清醒時(shí)躺在床上的時(shí)間以及在臥室或床上的行為，從而加強(qiáng)床、臥室、就寢時(shí)間與睡眠的聯(lián)系。

　　5. 睡眠限制法

　　短期失眠轉(zhuǎn)變?yōu)槁允吆蟮牧硪环N方法是睡眠限制法。很多人出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，往往通過(guò)延長(zhǎng)臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠機(jī)會(huì)，反而容易增加躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)、難以入睡的時(shí)間以及煩躁的情緒，加重失眠癥狀。

　　睡眠限制法是通過(guò)減少臥床時(shí)的非睡眠時(shí)間，增加睡眠驅(qū)動(dòng)力從而達(dá)到提高睡眠效率，改善睡眠質(zhì)量的目的。

　　急性失眠的具體應(yīng)對(duì)步驟

　　如果出現(xiàn)急性失眠，可以依次進(jìn)行以下的方法和步驟來(lái)改善睡眠狀況。通過(guò)以下方法，大部分人無(wú)需服藥，就可以改善自己的睡眠狀況，甚至只進(jìn)行前3個(gè)步驟就可以了。

　　1. 自我調(diào)節(jié)

　　避免過(guò)度惶恐，學(xué)會(huì)傾訴(電話(huà)和微信)、尋求親情和友情的支持。

　　2. 自我評(píng)估

　　審視自己是否存在不良睡眠衛(wèi)生狀況，進(jìn)行修正。審視自己是否存在不正確的睡眠認(rèn)知，進(jìn)行修正。

　　3. 放松訓(xùn)練

　　不僅是睡前，全天任何感到緊張和不安的時(shí)候都可以進(jìn)行。

　　4. 刺激控制

　　即“睡不著就離床，有睡意再回床睡眠”，通常堅(jiān)持幾晚，即可以恢復(fù)正常的睡眠。

　　5. 睡眠限制

　　即限制臥床時(shí)間，可以嚴(yán)格按照上面的方法執(zhí)行;如果堅(jiān)持不了，只能在自己可以接受的程度下減少在床時(shí)間也是可以的。最為重要的是，固定上床和起床時(shí)間。

　　6. 藥物治療

　　針對(duì)危急情境下的短期失眠，在以上非藥物療法嘗試無(wú)效后，可以輔助安眠藥物(特別是非苯二氮卓類(lèi))。這是最為簡(jiǎn)單和有效的方法，短期和間斷使用也不會(huì)出現(xiàn)成癮問(wèn)題。

　　針對(duì)不同人群的有關(guān)措施

　　除上述針對(duì)失眠的一般措施之外，借鑒2003年的嚴(yán)重急性呼吸綜合癥(Severescuterespiratory syndromes，SARS)疫情期間的經(jīng)驗(yàn)，在COVID-19疫情面前，不同的人群還可以運(yùn)用不同手段減輕心理壓力，改善睡眠。

　　1. 患者、被隔離者及家屬

　　(1)患者

　　了解疾病的基本知識(shí)，對(duì)疾病保持正確的認(rèn)識(shí);樹(shù)立戰(zhàn)勝疾病的信心，保持積極、樂(lè)觀的心態(tài);盡快適應(yīng)住院環(huán)境，積極配合醫(yī)護(hù)人員的治療;條件允許時(shí)可與親朋好友通過(guò)電話(huà)、網(wǎng)絡(luò)等方式溝通、交流，獲得支持;還可通過(guò)看電視、聽(tīng)廣播、上網(wǎng)、聽(tīng)音樂(lè)等方式進(jìn)行休閑娛樂(lè)，放松心情;盡可能保持規(guī)律的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時(shí)配合藥物治療。

　　(2)被隔離者

　　盡快適應(yīng)環(huán)境;制定作息時(shí)間表并遵照?qǐng)?zhí)行，保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，并且規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂(lè)和就餐時(shí)間;利用電話(huà)、網(wǎng)絡(luò)等方式向親朋好友或類(lèi)似經(jīng)歷者傾訴，以獲得支持，增強(qiáng)信心;還可以通過(guò)寫(xiě)下自己的情緒等方式進(jìn)行宣泄;通過(guò)正規(guī)、官方渠道了解疾病相關(guān)知識(shí)，避免不必要的恐慌;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時(shí)配合藥物治療。

　　(3)患者家屬

　　積極配合醫(yī)院對(duì)患者的治療以及相關(guān)部門(mén)可能采取的隔離、流行病學(xué)調(diào)查等工作;準(zhǔn)確了解患者目前的情況，探視時(shí)為患者提供必要的支持和鼓勵(lì);了解疾病相關(guān)知識(shí)，不信謠、不傳謠，樹(shù)立戰(zhàn)勝病魔的信心;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自

　　我調(diào)節(jié)，必要時(shí)配合藥物治療。

　　(4)被隔離者家屬

　　一方面，作為被隔離者與外界溝通和聯(lián)系的橋梁紐帶，需經(jīng)常通過(guò)電話(huà)、網(wǎng)絡(luò)等通訊手段，對(duì)被隔離者進(jìn)行支持和鼓勵(lì)，傾聽(tīng)其感受，并積極為其提供衣物、食品等物質(zhì)需求和書(shū)報(bào)、音樂(lè)、電影等精神需求;另一方面，還需與其他親朋好友保持溝通，宣泄自己的壓力和負(fù)面情緒。出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時(shí)配合藥物治療。

　　2. 醫(yī)護(hù)人員

　　對(duì)于廣大醫(yī)護(hù)人員，尤其是直接診治患者的一線(xiàn)醫(yī)護(hù)人員，在疫情來(lái)臨之際，工作強(qiáng)度和心理負(fù)擔(dān)會(huì)陡然加劇。為此，要樹(shù)立信心，堅(jiān)定“一定能夠戰(zhàn)勝病魔”的信念;注意勞逸結(jié)合，利用下班時(shí)間及時(shí)休息，并保持適量運(yùn)動(dòng);合理疏泄負(fù)面情緒，可與同事分享和傾聽(tīng)各自的感受，并在工作之余與親朋好友及時(shí)進(jìn)行溝通和交流;出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時(shí)配合藥物治療。

　　3. 大眾

　　通過(guò)正規(guī)渠道了解疾病的準(zhǔn)確、權(quán)威信息以及相關(guān)防控知識(shí);即使在休假期間，也要保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，規(guī)定好自己的學(xué)習(xí)、工作、鍛煉、娛樂(lè)和就餐時(shí)間;控制每天查看疫情相關(guān)信息的時(shí)間，尤其在睡前1h內(nèi)應(yīng)避免查看過(guò)多與疫情相關(guān)的信息;不應(yīng)過(guò)分關(guān)注其中的負(fù)面信息，應(yīng)同時(shí)關(guān)注正面信息(如多數(shù)病人癥狀較輕、可自行恢復(fù);已有越來(lái)越多的病人治愈出院等);出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，需配合前述睡眠衛(wèi)生教育、放松訓(xùn)練及認(rèn)知療法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，必要時(shí)采用刺激控制法、睡眠限制法以防失眠慢性化，并視情況配合藥物治療。

免責(zé)聲明：部分文字和圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，版權(quán)原作者所有，如有侵犯您的權(quán)益請(qǐng)及時(shí)告知我們，我們將立即刪除。